POWER PRO — Jedzenie sportowe

Węglowodanowe okno

dabb4ad11691d99f64d7fbaac07e448a92889abe

Węglowodanowe okno – to okres czasu w pierwszych 30-40 minutach po wysiłku fizycznym. Inaczej – to stan organizmu w ciągu tych 30-40 minut. Czym stan ten różni się od zwykłego stanu organizmu? Istnieją dwie wyraźnie różnice.

  1. Węglowodanowe okno i zmiany hormonalne.

Fakt: podczas intensywnego wysiłku fizycznego w organizmie wydzielają się szczególne hormony, które przebudowują metabolizm tak, by wysiłek fizyczny nie sprawił silnej straty w strukturze ciała i energetyce. Takie hormony pomagają przełożyć biochemię organizmu na reżim oszczędny. To właśnie dzięki tym substancjom odczuwamy w sobie sportowe emocje oraz napływ sił. Z takich hormonów najbardziej znane nam są adrenalina i kortyzol.

Adrenalina:

Adrenalinie bardzo często przypisują mnóstwo zbędnych jakości, uważając za główny hormon „stresowy”. Naprawdę adrenalina wykonuje o wiele mniej funkcji, aniżeli myślimy. To wpływa na wzrost zużycia tlenu w tkankach, tak samo podnosi poziom glukozy we krwi i poprawia przepływ krwi w wątrobie. Bardziej globalne działanie mają noradrenaliny. One regulują przepływ krwi w całym organizmie.

Kortyzol:

Kortyzol, z kolei, stymuluje syntezę glukozy w wątrobie z glikogenu i wyrzucanie go do krwi. Dzięki niemu zwalniają wydatki glukozy w tkankach mięśniowych. Tak samo stymuluje syntezę białek w różnych tkankach (np. mięśnie).

  1. Węglowodanowe okno – zdolność do szybkiego przyswajania pokarmu, w szczególności węglowodanów i białek.

Po intensywnym treningu nasz organizm ma oszałamiające zdolności do szybkiego wchłaniania substancji odżywczych, takich jak białka i węglowodany. W tym czasie następuje absorpcja substancji odżywczych 3-4 razy szybciej. Jest to spowodowane zmienionymi wydatkami hormonalnymi i energią. Ta właściwość jest utrzymywana przez 30-40 minut po treningu.

To nie jest racjonalne aby nie wykorzystać tego czasu na regenerację sił i energii, spalonych podczas zwiększonych obciążeń. Naturalnie, że pełna odbudowa zapasów energetycznych w organizmie nie może odbyć się przez taki mały okres czasu. Odzyskiwanie trwa co najmniej kilka dni. Jednak spożywanie szybko przyswajalnych węglowodanów (są one zawarte w owocach, naturalnych sokach, miodzie) daje możliwość w znaczący sposób skrócić okres pełnej regeneracji organizmu.

Jeśli nie jemy „prawidłowego pokarmu” po treningu, stresowe hormony przedłużają swoje działanie jeszcze dosyć długo. Organizm nadal będzie się oszczędzać, gromadzić i utrzymywać wszystko, co będzie mógł. I wydalanie substancji będzie bardzo niechętne. Ćwiczenia tracą swoją skuteczność, ponieważ organizm i tak będzie starał się zachować swoje wszystkie tłuszcze.

Co się dzieje w organizmie, gdy zaraz po treningu bierzemy węglowodany? Insulina, myślę, że to słowo jest znane przez wszystkich. Ten antagonista hormonu adrenaliny i kortyzolu (czyli działania sprzeczne). Zwłaszcza to przejawia się w jego wpływie na wymianę węglowodanów. Insulina reguluje zawartość glukozy w krwi, sprowadzając jej niepotrzebną część do glikogenu wątroby i mięśni. Kompensując wpływ hormonów, takich jak adrenalina i kortyzol, insulina wyprowadza organizm ze stanu „potreningowego stresu”.

Jakie są związki insuliny i węglowodanowego okna?

Wszystko jest bardzo proste. Aby poprawić przepływ insuliny do krwi, trzeba zwiększyć zawartą w niej glukozę. Aby to zrobić bardzo łatwo trzeba jeść węglowodanowe posiłki.

Dlatego tym, którzy chcą schudnąć, trzeba zaraz po treningu zjeść jakiś owoc (banan, pomarańcza) lub coś słodkiego (miód). Jest to przydatne i w tym samym czasie przyniesie Ci emocjonalną satysfakcję. Najważniejsze jest to aby węglowodanowy posiłek zawierał minimalną ilość tłuszczu. Dlatego  zawierające tłuszcz słodycze (ciastka, czekolada) nie nadają się do węglowodanówego okna. Najprostszym i najbardziej wygodnym sposobem aby zamknąć węglowodanowe okno — zjeść jeden lub dwa węglowodanowe batoniki. Dla tych, którzy chcą zdobyć masę mięśniową muszą pić shake’i węglowodanowo-białkowe, które zawiera aminokwasy i „szybkie węglowodany” (fruktoza, glukoza, laktoza, itp.). Najlepszym rozwiązaniem w tym przypadku będzie gainer.

Węglowodanowe okno można traktować jak szansę ugotowania czegoś smacznego podczas odchudzania (lub po prostu utrzymanie zdrowego organizmu). To nie zaszkodzi jeśli będziesz spożywać odpowiednie produkty w miarę.